La vitamina D è un ormone che attiva oltre 2500 geni nel corpo e i suoi recettori si trovano in quasi ogni cellula del corpo. Si forma nella pelle, dal colesterolo, sotto l'azione delle raggi UV.
Poiché funziona in ogni cellula del nostro corpo, non c'è da meravigliarsi che abbia così tanti ruoli nel corpo, ed eccone 8 ed i segni che potresti avere una carenza:
1. Se raffreddi spesso, se hai allergie multiple e se sviluppi forme gravi di malattie che durano a lungo può essere un primo segno di carenza di vitamina D. Essa modula o equilibra il sistema immunitario che deve funzionare in parametri ottimali, non troppo debole, ma non troppo aggressivo. Da un' altra parte, la vitamina D potenzia l'attività dei leucociti nella lotta contro i microbi, e per questo motivo alcuni microbi hanno sviluppato meccanismi di contrattacco, mediante i quali bloccano la connessione della vitamina D al suo recettore in modo che non eserciti più il suo effetto. Così, in caso di carenza, l'organismo diventa vulnerabile ad altri microbi, oltre a quello che inizialmente ha scatenato la malattia, producendo così infezioni successive a catena, secondo il detto "Un problema non arriva mai da solo".
2. Se hai dolori alle ossa, soprattutto quando premi il dito sullo sterno, può essere un altro segno di carenza di vitamina D. E se hai i denti troppo gialli e sensibili o si deteriorano facilmente, quello potrebbe essere un altro segno. Lo smalto dei denti è bianco e la dentina sottostante è gialla. Più lo smalto è sottile e demineralizzato, più è trasparente, i denti sono più sensibili e la dentina sottostante è visibile.
3. Se soffri di problemi intestinali: infiammazioni, colon irritabile, scopri che la Vitamina D può aiutarti anche in questo caso perché attiva le cellule staminali alla base dell'intestino da cui si rigenerano nuove cellule epiteliali. Naturalmente, prima di tutto, è necessario eliminare gli alimenti che causano infiammazioni e praticare il digiuno intermittente, perché durante il digiuno la mucosa intestinale ha il tempo di guarire. Una mucosa intestinale sana è necessaria sia per l'assorbimento dei nutrienti, ma anche per evitare che dall'intestino entrino nel sangue tutti i tipi di sostanze tossiche, microrganismi e composti non completamente digeriti che possono scatenare reazioni allergiche.
4. Se hai i capelli sottili e cadono facilmente, tra le tante cause potrebbe esserci il basso livello di vitamina D. Stimola la crescita e lo sviluppo dei follicoli piliferi ed è necessaria per le cellule che producono cheratina – una proteina da cui si formano le unghie ed i capelli. Un’altra causa per la caduta dei capelli è l’alopecia areata, una condizione autoimmune in cui il sistema immunitario agisce in modo incontrollato e attacca la radice dei capelli. Se i tuoi capelli sono già caduti e vuoi metterti un impianto, prenditi cura anche del tuo livello di vitamina D in modo che non cadano di nuovo.
5. La vitamina D migliora l’umore e combatte la depressione. Hai notato che in autunno o in inverno quando il tempo è uggioso sei più triste o più indisposto, ma quando esce il sole ti senti molto meglio? E quanto più sei sensibile alle intemperie ed il tuo stato mentale dipende dal tempo, tanto più è probabile che tu abbia una grave carenza di vitamina D. I recettori della vitamina D si trovano anche nelle cellule del sistema nervoso, nei neuroni e nelle cellule gliali dove si trova coinvolta nel loro corretto funzionamento e nel controllo dei neurotrasmettitori come l'acetilcolina, il GABA o la dopamina e gli studi hanno dimostrato che un basso livello di vitamina D è associato ad un rischio maggiore di malattie neurodegenerative come la sclerosi multipla, l' Alzheimer, il Parkinson o l' ictus. Ma attenzione, per il buon funzionamento del sistema nervoso non sempre è sufficiente assumere integratori, perché il benessere dipende anche da altre sostanze come la melatonina o la serotonina, che vengono prodotte dall'esposizione alla luce naturale, quindi è molto più importante uscire il più spesso possibile.
6. La vitamina D riduce la mortalità complessiva. Un livello adeguato di vitamina D abbassa la mortalità complessiva, rallenta l’invecchiamento e allunga la vita. Diversi studi su animali da laboratorio hanno dimostrato che esiste una relazione a forma di U tra i livelli di vitamina D e il processo di invecchiamento, ciò significa che sia in caso di carenza che in caso di livelli troppo elevati, l'invecchiamento viene accelerato. Un livello ottimale sarebbe compreso tra 40 e 60 ng/ml. Se abbiamo la possibilità di vivere in una zona calda e con sufficiente luce naturale non possiamo averne un eccesso, ma se assumiamo degli integratori dobbiamo fare attenzione a non superare troppo il livello ottimale.
7. La vitamina D ha un ruolo protettivo. Un basso livello di vitamina D è stato anche associato ad una maggiore incidenza di condizioni croniche: malattie cardiovascolari, infarto del miocardio, ictus, diabete e i meccanismi sono molteplici. Innanzitutto la vitamina D svolge un ruolo protettivo riducendo l’infiammazione generalizzata, una delle principali cause dell’aterosclerosi, il fenomeno per cui le arterie si restringono o si ostruiscono. Poi, è stato dimostrato che regola anche il livello di renina, una sostanza secreta dai reni e che attiva il sistema Renina-Angiotensina-Aldosterone che provoca ipertensione, ispessimento del cuore e ritenzione idrica. La carenza di vitamina D è stata anche associata ad un aumento della resistenza all’insulina, che è alla base di molti squilibri metabolici.
8. La vitamina D può anche aiutarti con i disturbi del sonno. Una meta-analisi del 2018 che ha preso in considerazione diversi studi ha dimostrato che bassi livelli di vitamina D sono associati a insonnia, sonno di scarsa qualità e di breve durata, e le persone con un livello inferiore a 20 ng/mL sono più colpiti. Nei studi su diversi pazienti con disturbi del sonno è stata somministrata ad una parte di loro la vitamina D - fino a 50.000 UI settimanali, e al resto placebo. Sono stati riscontrati miglioramenti significativi nella durata e nella qualità del sonno in coloro che hanno ricevuto la vitamina D.
Vediamo ora cosa dovremmo fare per avere un livello adeguato
Ognuno di noi è unico e le esigenze sono diverse. La cosa più sicura sarebbe fare almeno una o due volte all'anno le seguenti analisi: 25 OH Vitamina D e in base a queste il medico potrà consigliarvi le dosi necessarie per correggere la carenza. Se il livello ottimale è compreso tra 40 e 60 ng/mL, un'integrazione eccessiva non è benefica e può causare effetti avversi.
Se assumiamo la Vitamina D naturalmente dal sole, non possiamo in nessun caso averne un eccesso, perché l’organismo dispone di meccanismi di regolazione: studi effettuati su popolazioni indigene dell’Africa orientale hanno dimostrato che i loro livelli sierici sono intorno a 46 ng/mL, e in nel caso delle donne incinte 59 ng/mL - quindi forse questo è il livello ideale.
Nella stagione calda sarebbe bene esporsi al sole per 20-30 minuti al giorno, chi ha la pelle più scura un po' di più. Attenzione! Un'esposizione eccessiva aumenta il rischio di cancro e di invecchiamento precoce della pelle, e le creme con fattore di protezione impediscono oltre il 95% delle radiazioni solari, ma anche la produzione di vitamina D. Quindi è raccomandato di aspettare 20-30 minuti prima di applicare la protezione quando ci esponiamo al sole.
Nella stagione fredda, invece, molto probabilmente abbiamo bisogno di integratori, poiché le fonti alimentari sono relativamente poche. Eccone alcuni: olio di merluzzo, fegato di merluzzo, salmone, sardine, sgombro, fegato di manzo o funghi coltivati al sole, ma anche così le quantità sono piccole e non possono provvedere al nostro fabbisogno quotidiano.
Da ricordare che, insieme alla Vitamina D, è necessaria un'adeguata idratazione ed eventualmete un'integrazione con Vitamina K2, che direziona il calcio alle ossa, per prevenire l'ipercalcemia, cioè un aumento del livello di calcio nel sangue che può depositarsi in alcuni tessuti molli come le arterie o i reni.